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Blog da Thiara Silveira

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Segredos para alcançar a hipertrofia muscular

Como aumentar a massa magra?

Muita gente esquece de fazer o básico e foca apenas em suplementos ou em comer apenas a sagrada batata doce + frango grelhado. Então, vamos entender os fundamentos básicos para se alcançar uma hipertrofia positiva.

hipertrofia

1- Alimente-se sempre a cada 2, 3 ou 4 horas (o tempo entre cada refeição vai ser de acordo com a composição corporal de cada um);

2 – Inclua SEMPRE uma fonte de proteína em cada refeição;

3- Dê importância aos alimentos fontes de cálcio como os folhosos verde-escuros, leite e derivados (o cálcio é de extrema importância para o processo de contração muscular);

4- Consuma com frequência legumes e verduras, eles são importantes para oferecer vitaminas e minerais que são fundamentais no processo de hipertrofia;

5- Inclua frutas cítricas durante esse processo, as mesmas, são ricas em antioxidantes que combatem os radicais livres (compostos bioativos instáveis);

6- Consuma diariamente opções de oleaginosas, além de serem ricas em vitamina E que é uma vitamina muito antioxidante, também são ricas em selênio e magnésio (importantíssimos no processo de hipertrofia muscular);

7- Dê atenção aos alimentos integrais e ricos em fibras (as fibras são importantes por manterem a hidratação muscular e por ajudarem na melhor absorção dos nutrientes da dieta, além de, melhorar a microbiota intestinal que por sua vez, dificulta o aparecimento da disbiose intestinal);

8- Consuma Ovos diariamente! Além de ser um alimento completo, o mesmo é rico em Biotina, uma vitamina importantíssima para os tecidos;

9- Consuma boas fontes de carboidratos, estes podem ser simples ou complexos, o que vai diferenciar a ingestão vai ser o momento de se utilizar cada um;

10- Dê atenção aos alimentos fontes de ômega 3, 6 e 9 (estes ajudam no processo de desinflamação e recuperação muscular) além de terem diversos benefícios para o sistema nervoso e cardiovascular;

11- Consuma fontes de gordura boa (essas ajudam a controlar o estresse oxidativo e fadiga adrenal)

12- Tome Água! Parece óbvio, mas, muita gente esquece que músculo é composto de água! Logo, a água é fundamental para manter a hidratação muscular;

13- Durma bem! Seu hormônio do crescimento precisa ser estimulado para gerar a recuperação e hipertrofia muscular, mas, para isso, vc precisa alcançar o 4 nível do sono e dormir no mínimo por 8 horas;

14- Treine! Um bom treino leva a lesão das fibras musculares fazendo com que as mesmas tenham a necessidade de se restaurarem.

Ainda existem outras necessidades para gerar uma boa hipertrofia, mas, quis mostrar a vocês o óbvio e espero que consiga contribuir para a hipertrofia de cada um!!!

fonte:http://mentefitness.com.br/

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